25.03.2021

WOOP!

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Bewegungsmotivation in Zeiten von Stillstand

Wer kennt das nicht? Das Fitness-Studio immer noch geschlossen, Laufen eher einzeln als in der Gruppe – der innere Schweinehund, der es sich auf dem Sofa während Homeoffice und Lockdown bequem gemacht hat, richtet sich auf lange Zeit ein. Was dagegen tun?

 W - Wish (Wunsch)   O – Outcome (Ziel)   O – Obstacle (Hindernis)   P – Plan 

Vor allem in der kalten Jahreszeit und auch noch im ­Frühjahr, wenn kalte Winde um die Ecke kommen und die frühe Dunkelheit nicht motiviert, die Laufschuhe anzuziehen, gilt es, sich selbst das eine oder andere Mal auszutricksen. Denn wir wissen, Bewegung würde uns guttun.

Laut einer Studie von Fitbit haben sich im März 2020 11 Prozent weniger wegen Corona bewegt. Vor allem Eltern gaben zu, Schwierigkeiten zu haben, die geforderten 2,5 Stunden moderate Bewegung Mindestdauer wöchentlich, die die WHO einfordert, für Kinder gewährleisten zu können.

Wie bringe ich mich wieder in Bewegung?

Die ZEIT DOCTOR Sprechstunde mit dem Thema „Bewegung im Corona-Winter: Warum tue ich nicht das, was mir guttut?“ stellte Ende Januar 2021 unter anderem diese Frage an Professorin Dr. Gabriele Oettingen, die eine ­kreative Strategie zur Motivation entwickelt hat.

Da Sport nicht nur positive Effekte auf die Gesundheit, sondern auch auf die Psyche hat, kam an diesem Abend unter anderem die Hochschulprofessorin als Wissen­schafterin ins Spiel, die das Ganze von der psychologischen Seite betrachtete. So kam die Motivationsfrage zur Sprache.

Imagination, Selbstreflexion und Strategie

Sie erklärte in einfachen Worten die WOOP-Methode exemplarisch am Thema des Abends: Bewegungsmotivation. Als Erstes gehe es darum, seinen Wunsch zu identifizieren. Er soll einerseits eine Herausforderung darstellen, andererseits aber auch „machbar“, d.h. zu erfüllen sein. Die Psychologin: „Der Wunsch muss an die Realität angepasst werden, man darf sich nicht in Wunschbildern ­verlieren.“

Denn im nächsten Moment zählt die Umsetzung, die auf den Wunsch folgen sollte. Das Erfolgserlebnis, und sei es noch so einfach oder simpel, sollte vorab in die Über­legung miteinbezogen werden. „Was wäre das Schönste danach, können Sie sich das vorstellen?“, fragte Gabriele Oettingen an diesem Januar-Abend ebenso Moderatorin Wüstenhagen, mit der sie ein Beispiel durchspielte. Sie verdeutlichte so, wie stark die Motivation auch von der Vorstellungskraft lebt. Die „ausführliche Imagination“ eines Outcomes sei ebenso relevant wie die Identifizierung des Wunsches, so die Psychologie-Professorin. 

Im darauffolgenden Schritt folgt die Frage, was der ­Realisation im Weg steht. Das innere Hindernis, das sie „Obstacle“ nennt, gefährdet den Plan. Bei jedem kann ­dieser „innere Schweinehund“ anders aussehen, ist unterschiedlich ausgeprägt. Aber er ist die schwierigste Hürde, die uns die Motivation nimmt und ganze Pläne bereits im Keim ersticken kann.

Wesentlich in der WOOP-Methode ist die Identifizierung der Blockaden, um sie in der Folge auch angehen und kontrollieren zu können. Man müsse es erkennen und überwinden, so die Motivationsexpertin. „Wenn man im positiven Träumen verharrt, passiert nichts – man muss sich den Hindernissen stellen“, so Oettingen. Zudem spielt es eine Rolle, wie die Reaktion auf das Hindernis erfolgt. Ratsam ist eine Versachlichung, denn emotionale Empfindungen führen dazu, dass Rückschläge weniger leicht verkraftet werden und man noch weniger motiviert ist. 

Wenn das Gedankenspiel durch ist, folgt als letzter Punkt der Plan. Ein Plan, der auch das Hindernis miteinschließt und entsprechende Überwindungsstrategien parat hält. 

Das klingt alles sehr einfach. Und Gabriele Oettingen ist auch davon überzeugt: Es helfe, weil es leicht zu erlernen sei. „WOOP“ nennt sie diese Methode, die sich aus den Anfangsbuchstaben der englischen Begriffe Wish (Wunsch), Outcome (Ziel), Obstacle (Hindernis) und Plan zusammensetzt. 

WOOP – eine Strategie für viele Lebensbereiche

Ihre WOOP-Methode stellte die an der New York University und der Universität Hamburg lehrende Professorin für Psychologie auf der Veranstaltung von Zeit Doctor und Stiftung Gesundheitswissen am Beispiel des Breitensports vor. Die „wissenschaftlich fundierte mentale ­Strategie“ erweise sich als wirksam, was 20 Jahre Forschung und viele Studien erwiesen hätten, so die Website von WOOP. In der Forschung werde die Methode unter dem wissenschaftlichen Fachbegriff „Mentales Kontras­tieren mit Implementierungs-Intentionen“ untersucht, abgekürzt MCII. So die Ausführung auf der Website Woop My Life.

››› TIPP: https://woopmylife.org

Wesentlich ist bei WOOP, dass zwischen dem Wunsch und der Realisierungsvision eine versöhnliche Brücke zu den Aspekten gebaut wird, die der Zielerreichung scheinbar entgegenstehen. Die Unvereinbarkeit der Gegensätze wird zuerst gedanklich verarbeitet, um dann im Prozess überwunden werden zu können.

Die Motivationsmethode von Gabriele Oettingen lässt sich auf viele Themenbereiche und Aspekte unseres Lebens übertragen: „Das Mentale Kontrastieren ist eine Selbstregulationstechnik zum Gelingen des täglichen Lebens und der persönlichen Entwicklung.“ 

Es helfe Menschen nicht nur hinsichtlich ihrer Gesundheit, sondern könnte auch das zwischenmenschliche Verhalten und berufliche Leistungen verbessern. Berater und Coaches übernehmen bereits diese Strategie in ihren Managementschulungen und im Training wie in der Therapie hat diese Methode schon Einzug gefunden. 

WOOP selbst bietet Apps, Videos und ein Manual mit Anleitungen an, sodass sich jeder im Vorfeld über diese neue Strategiemethode informieren kann. Ihren ersten WOOP können Sie sich auf der Website in Form eines Frage-Antwort-Spiels innerhalb von wenigen Minuten ohne Kosten und ohne Datenspeicherung selbst erstellen. Es geht ganz einfach!

Reinhild Karasek

ZEIT DOCTOR Sprechstunde mit dem Thema „Bewegung im Corona-Winter: Warum tue ich nicht das, was mir guttut?

Die Veranstaltung mit Prof. Dr. Gabriele Oettingen und Dr. Hans-Dieter Hermann, moderiert von Claudia Wüstenhagen, ZEIT ONLINE, ist abrufbar unter:

https://verlag.zeit.de/veranstaltungen/ausblick/zeit-veranstaltungen/zeit-doctor-sprechstunde-5/